Ishrana za početnike - Menu 1

Hrono ishrana, je kao što smo već rekli, jako dobra za nekoga ko ne želi da se odriče hrane, ali i dalje želi da smrša. U prethodnim postovima sam malo bliže objasnila šta je hrono ishrana i koji su glavni koncepti hrono ishrane, kao i formulu po kojoj treba da izračunate količine hrane koje treba da jedete.

Danas ću vam dati jedan od primera dnevnog menija, odnosno šta je to što možete da spremate, da bude ukusno a opet dobro za vaše kilograme.

Doručak 

• Sir 
• Količinu sira treba da izračunate na osnovu tabele koju sam napravila u prethodnim postovima. Možete jesti kačkavalj, fetu ili bilo koji sir koji vam odgovara. Možete i kombinovati sve dok se pridržavate dozvoljene količine. 
• Ne volite sir? Ukoliko ne volite sir možete ga zameniti suhomesnatim proizvodima (šunka, pečenica itd) + jedno jaje (možda bolje da bude kuvano)
• Hleb 
• Količinu hleba takođe treba da računate na osnovu prethodne tabele. Ono što je najbitnije kod hleba jeste da on ne sme da sadrži bilo kakve vrste šećera. Ukoliko ste pomislili na industrijski hleb, moram vas odmah razočarati, ali oni su puni šećera i štetnih aditiva. Moguće je kupovati crni hleb ili tonus, ali i pri kupovini crnog hleba treba biti oprezan i dobro paziti na sastav. On što je sigurno, to je da sami možete umesiti hleb, brzo i jednostavno, a neke od recepata ću vam dati u nekom od narednih postova. 
• Maslinovo ulje 
• Jedna supena kašika maslinovog ulja, ili 10g putera (količina je ista za sve). Ono što je i ovde bitno, jeste da to bude pravi puter. Možete koristiti i margarin, ali morate zaista paziti da bude kvaliteta i sa jako malo masti, ali puter je ono što treba da preferirate. 
• Piće 
• Kafa, čaj, mineralna voda ili obična voda, i naravno, zlatno pravilo, BEZ ŠEĆERA! 

Ručak 

• Meso 
• Prve nedelje sam odabrala da to bude belo meso. Belo meso je prepuno proteina i zahvalno je za pripremanje. Postoji veliki broj recepata koji su kompatibilni sa ovim režimom ishrane a koji su i dalje jako ukusni. Naravno, količine opet u tabeli. 
•  Ne volite meso?  Meso, ukoliko ga ne volite, možete zameniti sirom u količini koju ste pojeli za doručak, i ribom. Količinu ribe, koju jedete u ovom slučaju, možete pronaći u tabeli.
• Pirinač
• Količinu pirinča koju treba jesti takođe treba da pronađete u tabeli. Možete jesti bilo koju vrstu pirinča, i pripremati ga na više načina. Pirinač je dobar jer sadrži proteine, ali i kalorije koje će vam dati energiju za dnevne aktivnosti. 
• Ne volite skrob? Ukoliko niste ljubitelj skroba možete ga zameniti povrćem u količini u kojoj bi ga jeli za večeru i dodati još 10g mesa. 
• Piće 
• 3 velike čaše vode + 1 šolja čaja ili kafem, i naravno BEZ ŠEĆERA! Voda je jako bitna, i moja topla preporuka je da pijete minimum 2l vode dnevno. Ovo, ako možemo nazvati pravilo, treba da važi ne samo za osobe koje se pridržavaju hrono ishrane, već za svakoga, jer voda je izvor zdravlja. Kako bi pratili količine vode koje pijete, najbolje je svaki dan kupiti dve boce mineralne vode, koje treba da popijete do kraja dana. 

Užina 

Količine hrane koje treba jesti za užinu su jednake za svakoga, bez obzira na visinu i konstituciju. 

• Proteini - Kao što sam već navela u prethodnim postovima, potrebno je pojesti jednu štanglu, ili jednu proteinsku čokoladicu kako više volite da nazovete, ili jednu kesicu proteina. Proteinske čokoladice možete naći u bilo kojoj zdravoj hrani, ili u velikim marketima na delovima za zdravu hranu. Oni su sjajna užina i prilično su jefitini.
• Biljne masti - 30g crne čokolade (minumum 54% kakaa) odnosno čokolade za kuvanje kako je popularnije zovemo. Čokolada takođe može da sadrži i orahe, lešnike kao i suvo voće, sve dok je u pitanju crna čokolada i dok ima u sebi minimum 54% kakaa, 
• Ne volite ćokoladu?  Mada ko ne voli čokoladu, ali dobro i za to imamo rešenje. Čokoladu možete zameniti bilo kojom vrstom oraha, lešnika, maslinkama ili čak avokadom. 
• Voće i šećerni derivati - Ova nedelja će biti nedelja voćnog soka. 2 velike čaše 100% ceđenog voća (odnosno 1/2l). Svako voće je dozvoljeno, osim banane (bana je izuzetno kalorična i koristi se  ovično pre treninga)

Večera 

• Riba 
• Na ovom meniju ćemo jesti samo "uljaste" ribe, kao što je losos ili tuna. Preporučene količine možete pronaći u tabeli. 
• Ne volite ribu? Ribu možete zameniti mesom, ali količina mesa koju ćete jesti umesto ribe treba da bude jednaka količini ribe koju bi inače pojeli umanjenoj za 60g. 
• Povrće 
• Mnogi priričnici daju razne savete koje povrće koristiti. Moj iskreni savet je da ne možete puno da pogresite sve dok je tanjir što šareiniji, i naravno u zadatim količinama. 
• Piće 
• 3 velike čaše vode + jedna šolja čaja ili kafe, i naravno, već znate bez čega :D 

Ovo je jedan od mogućih menija. Naravno, ja ću podeliti sa vama i još nekoliko varijacija, koje sam ja koristila. Naravno postoje i mnogi drugi, ali ono što sam ja koristila je bilo više prilagođeno našem podneblju. Naravno, naći će se tu i mnogi korisni recepti, ali naravno u nekom od budućih postova.